BADDHA KONASANA - LA POSTURA DE LA MARIPOSA
Baddha Konasana es una postura clásica de apertura de caderas en la práctica del yoga.
La traducción literal del nombre sánscrito de esta postura es "Postura del ángulo unido" (Baddha = unido, Kona = ángulo, Asana = postura). Se llama así porque las piernas forman un ángulo abierto y los pies están unidos entre sí con las manos o mediante la activación del cuerpo.
Aunque en el texto antiguo Hatha Yoga Pradipika se refieren a esta postura como Bhadrasana (Bhadra significa "trono"), también se puede interpretar como "el trono de la meditación".
Comúnmente se la llama "Postura de la Mariposa", ya que, muy a menudo, se aletea con las rodillas arriba y abajo imitando las alas de una mariposa para suavizar la tensión en las caderas.
Otra manera curiosa y no muy común de llamar a Baddha Konasana es "La Postura del Zapatero", porque se dice que, en la antigua India, los zapateros solían sentarse de esta manera para trabajar en sus zapatos.
¿Por qué hacer Baddha Konasana?
Esta postura sentada ayuda a mejorar la flexibilidad de la parte interna de las piernas y a reducir la tensión en la zona lumbar, las caderas y las rodillas. Fortalece el suelo pélvico, los flexores de cadera y los músculos de la espalda, mejorando la postura de la columna.
La verticalidad de la postura, la apertura del pecho y el sentido de enraizamiento aportan paz, calma, seguridad y ligereza mental, fomentando la conexión con la conciencia interna.
Es ideal para personas con caderas rígidas debido a largas horas sentadas, entrenamientos de alta intensidad u otros motivos. También ayuda a calmar el estrés y el desorden mental.
La Postura de la Mariposa (Baddha Konasana) es adecuada para todos los niveles, por lo que resulta una excelente incorporación a la mayoría de las rutinas de yoga, incluso durante el embarazo, ya que permite muchas variaciones.
Alineación ( versión sentada)
Siéntate en el suelo con los isquiones (los "huesitos de sentarse") enraizados por igual.
Dobla las rodillas y déjalas caer hacia los lados, uniendo las plantas de los pies en el centro, frente a la zona púbica.
Entrelaza los dedos de las manos y sujeta los pies por el lado externo (los dedos de las manos quedan debajo de los pies).
Usando la unión de las manos y los pies como palanca, alarga la columna hacia el techo y proyecta suavemente el esternón hacia el frente, abriendo el pecho.
Mantén los brazos estirados, pero con los codos ligeramente flexionados (sin bloquearlos).
Los hombros deben estar relajados y ligeramente hacia atrás, acercando los omóplatos a la columna.
Mantén el abdomen activo, pero sin generar demasiada tensión.
La barbilla debe estar en una posición neutra, ligeramente hacia las orejas, alargando el cuello por detrás.
Variaciones (con y sin accesorios)
Meditación
Si utilizas esta postura para meditar, hazlo de manera cómoda. Si lo necesitas, usa mantas enrolladas o bloques debajo de las rodillas y las caderas para sostenerte y ayudarte a mantener la espalda erguida. Si te cuesta mantener la espalda recta, puedes meditar en Baddha Konasana apoyado contra una pared.
Soportes (bloques, mantas, cinturones)
Si deseas trabajar en la flexibilidad de las caderas, siéntate sobre una manta doblada en cuatro y sujeta los pies o los tobillos con las manos, manteniendo la espalda erguida y el pecho amplio. Si no llegas con las manos, utiliza un cinturón para rodear los pies y ayudarte a abrir el pecho y alargar la columna desde la base hasta la coronilla.
Para suavizar la postura, mueve las rodillas suavemente arriba y abajo, como batiendo las alas de una mariposa. También puedes sostener las rodillas arriba durante una respiración completa y luego bajarlas lentamente lo más cerca del suelo posible.
Si sientes tensión en la zona lumbar o en las ingles, aleja un poco los pies del pubis. Para intensificar el estiramiento, acerca los talones hacia el pubis.
Inclinada hacia adelante
Esta versión proporciona un estiramiento intenso en la parte interna de las piernas, las ingles y las rodillas, así como en los glúteos, la zona lumbar y toda la parte posterior del torso.
La presión en el abdomen masajea y activa los órganos internos, estimulando el sistema digestivo. Además, al recoger el cuerpo sobre sí mismo, favorece la introspección y la claridad mental.Para profundizar en la postura reclinada hacia delante inclina el cuerpo hacia adelante sin soltar los pies y apoya los codos sobre las rodillas, aplicando una presión moderada para acercarlas al suelo. Siempre mantén el pecho abierto, la espalda larga y la barbilla en una posición neutra.
Restaurativa
Versión inclinada hacia adelante:
Relaja la espalda y la cabeza dejándote caer sobre tus piernas y pies. Si esto es incómodo, coloca un cojín o bolster sobre los pies y apóyate en él.
Versión reclinada hacia atrás: (Supta Baddha Konasana)
Coloca un bolster a lo largo del mat y siéntate en su orilla, deslízate hacia adelante para que los glúteos toquen el suelo y el sacro quede apoyado en el bolster. Mantén los pies juntos, pero no los sostengas con las manos. Recuéstate vértebra por vértebra hasta que la cabeza toque el suelo. Deja caer los brazos a los lados con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y respira despacio.
Esta versión supina es muy beneficiosa para el sistema respiratorio y para liberar tensiones en la parte frontal del cuerpo.
Algunos consejos para mayor comodidad:
Si sientes que los pies se separan de las caderas, usa un cinturón para mantenerlos unidos.
Si la zona lumbar o el cuello se arquean demasiado, coloca mantas o bloques debajo del bolster para inclinarlo y mantener la cabeza más alta que las caderas.
Para salir de la postura, estira las piernas y usa las manos para incorporarte lentamente.
A nivel energético esta postura equilibra principalmente los dos chakras inferiores:
🔴 Chakra Raíz (Muladhara) → Aporta seguridad y enraizamiento.
🟠 Chakra Sacral (Swadhisthana) → Estimula la creatividad y la fluidez emocional.
Sin embargo, su verticalidad eleva la energía a lo largo de toda la columna, activando otros chakras según la variación practicada.
La versión inclinada hacia adelante estimula el tercer ojo y el chakra de la garganta, fomentando la instrospecion, la intuición y la expresión personal.
La versión reclinada hacia atrás abre el chakra del corazón, conectándonos con el amor incondicional.
